「抗加齢プログラム」 No.2 運動療法ガイドライン(1)

アンチエエイジングライフを実現する重要なカギは「食生活」です。加齢による生理的な老化現象は避けることのできない体の変化ですが、食生活の改善や適度な運動によってある程度進行を遅らせることができます。

本記事で実践する運動療法は、次のような状態や症状のある方には適しません。行う場合は必ず医師の指導を受けるようにしてください。

• (1) 空腹時の血糖値が300を超えているような方（血糖値がさらに上昇する場合があります）。
• (2) 糖尿病性網膜症がある方（網膜出血のリスクがあります）。
• (3) 糖尿病性腎症によるむくみや高血圧があり、血清クレアチニン値が高い方。
• (4) 関節に障害がある方。
• (5) 足に外傷のある方。
• (6) 慢性心不全もしくは、その疑いのある方。

健康的に寿命を延ばすためには、若い頃から正しい食生活や適度な運動などの理想的な生活習慣を身につけ、健康管理に留意するが大切で、生涯を通じた健康ケアがやはり基本となります。中でも運動療法は抗加齢にとってもっとも重要な要素です。抗加齢医学における運動療法は、(1)負荷トレーニング、(2)心血管運動、(3)柔軟運動という3つの要素から構成されています。この三種類のエクササイズをバランスよく組み合わせて行うことでより高い効果が期待できます。

■その1：負荷トレーニング

一般的には「ウエイトトレーニング」と呼ばれています。ウエイトマシンやフリーウエイトを使用するワークアウトが主流ですが、ゴム管やプールの水を負荷としても利用する方法もあります。また、自分の体重を負荷として利用する方法として腕立て伏せやスクワット、クランチなどの運動もあります。どの方法を選んでも負荷トレーニングには次のような効果が期待できます。

効果(1)：筋肉量を増やす

「筋トレ」の目安は「筋肉痛」が起こる程度までです。効率的に筋肉を付けるためには、筋肉痛がおさまったらすかさず再び同じ運動を行うのがベストです。この繰り返しを最低でも週2～3回、そしてそれを2～3か月つづければ、眠っていた筋肉はかならずよみがえってきます。

効果(2)：血糖値を低めに維持する

運動療法で消費されるエネルギーによって、血糖値を低めに維持することができ、人生における大きな楽しみの一つ「食べること」に犠牲を集中させず、総合的な効果を得ることができます。

効果(3)：体脂肪とコレステロールを減少させる

エアロビクスなどの「有酸素運動」のほうが効果的に思えるかもしれません。しかし、筋力トレーニングは実際に運動をしている短い時間だけではなく食事中や睡眠中など生活の大部分の時間においても体内にとり込まれたエネルギーが燃焼されます。

効果(4)：ヒト成長ホルモン・レベルを高める

ヒト成長ホルモン（ｈＧＨ）・レベルを高めるためには食事療法を単独で行うよりも、「負荷トレーニング」をあわせて行うほうがより効果的です。ウエイトトレーニングによってｈＧＨレベルが明らかに上昇する実験データもあります。

効果(5)：骨密度を高める

1988年にワシントン大学医学部の行った実験調査では、ウエイトトレーニングの結果、高齢の被験者でも「骨塩」がいちじるしく増加し、トレーニングを継続すれば加齢に対抗して長期間にわたり高い骨密度を維持できることが確かめられています。

効果(6)：ケガを減らす

筋肉と関節を強くすることは、ケガを少なくすることにつながります。せっかく病気を防いでも、ケガがきっかけで介護負担の大きい「寝たきり老人」になってしまっては本末転倒というものです。

効果(7)：感情が安定する

高齢になると神経伝達物質が減り、ホルモンバランスが狂ってしまうために、頑固なおじいちゃんや気難しいおばあちゃんが増えてくるのは医学的にもある程度やむを得ないことです。このような変化に対しても運動療法は大きな効果をもたらします。

1回20分程度、もしくはそれ以上の運動を行うと体に90～120分程度の弛緩反応、つまり筋肉のゆるみが生じます。米国運動協会では、1996年の教書の中で感情の安定化を図るために20分間の運動を1週間に6～7回実践することを強く推奨しています。